అస్తమానూ కూర్చుంటున్నారా? నడుము నొప్పి తప్పదా.. ఈ వ్యాయామాలు చేయండి!

ఎక్కువసేపు కుర్చీలో కూర్చొని పనిచేయడం చాలామంది ఉద్యోగుల రోజువారీ జీవితంలో భాగమైపోయింది. గంటల తరబడి ఒకే భంగిమలో కూర్చోవడం వల్ల నడుము, వీపు కండరాలపై ఒత్తిడి పెరిగే అవకాశం ఉంటుంది. మొదట్లో స్వల్పంగా మొదలయ్యే నొప్పిని చాలామంది పెద్దగా పట్టించుకోరు. కాసేపు విశ్రాంతి తీసుకుంటే తగ్గిపోతుందని భావిస్తారు. అయితే తరచూ నడుము నొప్పి వస్తుంటే మాత్రం నిర్లక్ష్యం చేయకూడదని నిపుణులు సూచిస్తున్నారు.

ఎక్కువసేపు కూర్చోవడంతో కండరాలు బిగుసుకుపోవడం, శరీర కదలికలు తగ్గిపోవడం వంటివి నడుము సమస్యలకు కారణమయ్యే అవకాశం ఉంది. కొన్ని సందర్భాల్లో నడుము నుంచి కాళ్ల వైపు నొప్పి, తిమ్మిరి లేదా మంట వంటి లక్షణాలు కనిపించవచ్చు. ఇవి సయాటికాకు సంబంధించినవై ఉండొచ్చు. అందుకే నొప్పి తరచూ వస్తుంటే వైద్యుల సలహా తీసుకోవడం మంచిది.

అయితే రోజువారీగా కొన్ని సులభమైన స్ట్రెచింగ్‌ వ్యాయామాలు చేయడం వల్ల నడుము, కటి ప్రాంతంలోని కండరాల్లో బిగుతు తగ్గించుకోవడానికి, శరీర కదలికలను మెరుగుపరచుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.

చూడటానికి 4 ఆకారంలో కనిపించే ఈ వ్యాయామం కటి ప్రాంతంలోని కండరాలను సాగదీయడానికి ఉపయోగపడుతుంది. నేలపై వెల్లకిలా పడుకుని మోకాళ్లను వంచాలి. కుడి చీలమండను ఎడమ మోకాలిపై ఉంచి, రెండు చేతులతో ఎడమ కాలిని మెల్లగా పట్టుకోవాలి. శరీరాన్ని పైకి లేపకుండా సుమారు 30 సెకన్లపాటు ఈ స్థితిలో ఉండాలి. ఆ తర్వాత మరో కాలితోనూ చేయాలి. నొప్పి పెరిగితే మాత్రం బలవంతంగా చేయకూడదు.

నేలపై వెల్లకిలా పడుకుని ఒక కాలిని మడిచి గుండె వైపు తీసుకురావాలి. రెండు చేతులతో మోకాలిని పట్టుకుని 20 నుంచి 30 సెకన్లపాటు అలాగే ఉండాలి. తర్వాత మరో కాలితో చేయాలి. సౌకర్యంగా ఉంటే రెండు కాళ్లను ఒకేసారి మడిచి ఛాతీ వైపు తీసుకురావచ్చు. రోజులో రెండు నుంచి నాలుగుసార్లు చేయడం ద్వారా కింది వీపు భాగంలోని కండరాలకు సాగదీత లభిస్తుంది.

కాళ్లు చాచి కూర్చుని ఒక కాలిని మడిచి, మరో కాలిని నిటారుగా ఉంచాలి. చాచిన కాలి పాదాన్ని చేతులతో అందుకునే ప్రయత్నం చేయాలి. అంతదూరం వంగడం సాధ్యం కాకపోతే మడమను పట్టుకోవచ్చు. సుమారు 30 సెకన్లపాటు ఉండి మరో కాలితోనూ చేయాలి. కుర్చీలో కూర్చుని కూడా ఈ వ్యాయామాన్ని చేయవచ్చు.

వ్యాయామాలతో పాటు పని మధ్యలో తరచూ లేచి కొన్ని నిమిషాలు నడవడం అలవాటు చేసుకోవాలి. కూర్చునే సమయంలో వెన్నుకు సరైన ఆధారం ఉండేలా చూసుకోవడం, కుర్చీ ఎత్తు సరిగ్గా ఉండేలా చూసుకోవడం కూడా ముఖ్యం. రోజంతా ఒకే భంగిమలో ఉండకుండా మధ్య మధ్యలో శరీరాన్ని కదిలించడం మంచిది.

నడుము నొప్పి నిరంతరం కొనసాగినా, కాళ్లలోకి నొప్పి వ్యాపించినా, తిమ్మిరి లేదా బలహీనత వంటి లక్షణాలు కనిపించినా స్వయంగా వ్యాయామాలు చేస్తూ ఉండకుండా వైద్య నిపుణులను సంప్రదించడం మంచిది.