మీ రోజువారీ ఆహారంలో ప్రోటీన్‌ సరిపోతోందా? ఇవి తెలుసుకోవాల్సిందే!

శరీరంలోని కణాల నిర్మాణం, కండరాల నిర్వహణ, పలు కీలక జీవక్రియలకు ప్రోటీన్‌ అవసరం. అయితే రోజువారీ ఆహారంలో తగినంత ప్రోటీన్‌ తీసుకోకపోవడం చాలామందిలో కనిపిస్తోందని పలు నివేదికలు చెబుతున్నాయి. ముఖ్యంగా కార్బోహైడ్రేట్లకు అధిక ప్రాధాన్యం ఇవ్వడం, జంక్‌ఫుడ్‌, మైదాతో చేసిన పదార్థాలు ఎక్కువగా తీసుకోవడం, మారిన జీవనశైలి వంటి కారణాలతో ఆహారంలో ప్రోటీన్‌ వాటా తగ్గుతోంది. శాకాహారుల్లో ఈ లోపం మరింత ఎక్కువగా ఉంటోందని కొన్ని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి.

రోజుకు ఎంత ప్రోటీన్‌ అవసరమనేది వయసు, శరీర బరువు, లింగం, శారీరక శ్రమ వంటి అంశాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. సాధారణంగా తక్కువ శారీరక శ్రమ ఉన్నవారికి శరీర బరువులో ప్రతి కిలోకు సుమారు 0.8 నుంచి 1 గ్రాము ప్రోటీన్‌ అవసరమవుతుంది. ఉదాహరణకు 60 కిలోల బరువున్న వ్యక్తికి రోజుకు సుమారు 48-60 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ అవసరం కావచ్చు. క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేసే వారికి అవసరం మరింత పెరగొచ్చు. గర్భిణులు, బాలింతలకు అదనపు ప్రోటీన్‌ అవసరం ఉంటుంది.

వయసును బట్టి కూడా అవసరాల్లో తేడా ఉంటుంది. చిన్నపిల్లలకు వారి బరువును బట్టి ప్రోటీన్‌ అందించాలి. 4-8 ఏళ్ల పిల్లలకు సుమారు 19 గ్రాములు, 9-13 ఏళ్ల వారికి 34 గ్రాములు అవసరమని మార్గదర్శకాలు సూచిస్తున్నాయి. 14-18 ఏళ్ల అబ్బాయిలకు సుమారు 52 గ్రాములు, అమ్మాయిలకు 46 గ్రాములు అవసరం. పెద్దల్లోనూ వయసు, శారీరక శ్రమను బట్టి పరిమాణాన్ని నిర్ణయించాలి.

ప్రోటీన్‌ కోసం మాంసాహారం మాత్రమే తీసుకోవాల్సిన అవసరం లేదు. గుడ్లు, పాలు, పెరుగు, చేపలు, చీజ్‌, మాంసం వంటి వాటిలో నాణ్యమైన ప్రోటీన్‌ లభిస్తుంది. శాకాహారులు పప్పుధాన్యాలు, సోయా, వేరుశెనగ, బాదం, క్వినోవా, తృణధాన్యాలు, జీడిపప్పు, వాల్‌నట్స్‌, గుమ్మడి గింజలు, పొద్దుతిరుగుడు గింజలు, నువ్వులు, అవిసెగింజలు వంటి వాటిని ఆహారంలో భాగం చేసుకోవచ్చు.

కేవలం ఒక ఆహార పదార్థంపై ఆధారపడకుండా.. రోజువారీ మెనూలో వివిధ రకాల ప్రోటీన్‌ వనరులను చేర్చుకోవడం మంచిది. అయితే ప్రత్యేక ఆరోగ్య పరిస్థితులు, గర్భధారణ, వృద్ధాప్యం లేదా జీర్ణాశయ సమస్యలు ఉన్నవారు వ్యక్తిగత అవసరాలకు అనుగుణంగా వైద్యుడు లేదా పోషకాహార నిపుణుల సలహా తీసుకోవాలి.