కూర్చునే ఉద్యోగమా? నడుము నొప్పికి చెక్‌ పెట్టే సులభ వ్యాయామాలివే

రోజులో ఎక్కువ సమయం కుర్చీలో కూర్చొని పనిచేయడం వల్ల నడుము, వీపు కండరాలపై ఒత్తిడి పెరగొచ్చు. ముఖ్యంగా ఉద్యోగరీత్యా గంటల తరబడి కదలకుండా కూర్చునేవారిలో నడుము పట్టేయడం, కండరాల్లో బిగుతు వంటి సమస్యలు కనిపించొచ్చు. నొప్పిని సాధారణమైనదిగా భావించి నిర్లక్ష్యం చేయడం కంటే.. శరీరాన్ని క్రమం తప్పకుండా కదిలిస్తూ, తగిన స్ట్రెచింగ్‌ చేయడం మంచిది.

4 ఆకారంలో కనిపించే స్ట్రెచ్‌ :

ఈ వ్యాయామం చూడటానికి 4 ఆకారంలో కనిపిస్తుంది. నేలపై వెల్లకిలా పడుకుని మోకాళ్లను వంచి కాళ్లను పైకి లేపాలి. కుడి చీలమండను ఎడమ మోకాలిపై ఉంచాలి. అనంతరం రెండు చేతులతో ఎడమ కాలిని పట్టుకుని మెల్లగా శరీరం వైపు తీసుకురావాలి. శరీరాన్ని పైకి లేపకుండా, కాలును బలవంతంగా వంచకుండా జాగ్రత్తపడాలి.

సుమారు 30 సెకన్ల పాటు ఈ భంగిమలో ఉండి, ఆ తర్వాత మరో కాలితో చేయాలి. నేలపై చేయడం కష్టంగా ఉంటే కూర్చుని కూడా తగిన మార్పులతో ప్రయత్నించొచ్చు. ఇది నడుము, కటి ప్రాంతంలోని కండరాల బిగుతును తగ్గించడంలో సహాయపడొచ్చు.

మోకాలిని ఛాతీకి:

వెల్లకిలా పడుకుని ఒక కాలిని మడిచి మోకాలిని ఛాతీ వైపు తీసుకురావాలి. రెండు చేతులతో మోకాలిని పట్టుకుని 20 నుంచి 30 సెకన్ల పాటు ఆ భంగిమలో ఉండాలి. అనంతరం మరో కాలితోనూ చేయాలి.సౌకర్యంగా అనిపిస్తే రెండు మోకాళ్లనూ ఒకేసారి ఛాతీ వైపు తీసుకురావచ్చు. రోజుకు రెండు నుంచి నాలుగు సార్లు చేయడం ద్వారా నడుము, వెనుక భాగంలోని కండరాలకు స్ట్రెచింగ్‌ లభిస్తుంది.

కాళ్లు చాచి ముందుకు వంగడం :

నేలపై కాళ్లు చాచి కూర్చోవాలి. ఒక కాలిని మడిచి, మరో కాలిని నిటారుగా ఉంచాలి. నిటారుగా ఉన్న కాలికి సంబంధించిన పాదాన్ని రెండు చేతులతో అందుకునే ప్రయత్నం చేయాలి. పాదం అందకపోతే మడమ వరకు చేరేంతవరకే ప్రయత్నించాలి. సుమారు 30 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండి, ఆ తర్వాత మరో కాలితో చేయాలి.ఈ వ్యాయామాన్ని కుర్చీలో కూర్చుని కూడా చేయొచ్చు. ఒక పాదాన్ని నేలపై ఉంచి, మరో కాలిని ముందుకు చాచి మడమను ఆధారంగా చేసుకుని మెల్లగా ముందుకు వంగాలి.

రోజువారీ అలవాట్లలోనూ మార్పులు :

ఈ స్ట్రెచ్‌లు నడుము, వీపు, కాళ్ల కండరాల కదలికను మెరుగుపరచడంలో, బిగుతును తగ్గించడంలో సహాయపడొచ్చు. అయితే వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు నొప్పి పెరిగితే ఆపేయాలి. నొప్పి నిరంతరంగా ఉంటే, కాళ్లలో తిమ్మిరి లేదా బలహీనత కనిపిస్తే వైద్య నిపుణుల సలహా తీసుకోవడం మంచిది.

ఎక్కువసేపు కూర్చునే వారు మధ్యమధ్యలో లేచి కొద్దిసేపు నడవడం, కూర్చునే విధానాన్ని సరిచేసుకోవడం వంటి అలవాట్లను కూడా పాటించాలి. నడుము నొప్పి రాకుండా చూసుకోవడంలో క్రమమైన కదలిక, సరైన భంగిమ ముఖ్యమైనవి.